الحمية الصحية والأطعمة المناسبة

الحمية الصحية: كيف تختار الأطعمة المناسبة للحياة الصحية

في حين إن اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن مهم للحفاظ على الصحة العامة والرفاهية. كذلك يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المناسبة في تقليل مخاطر الأمراض ودعم الوظيفة الإدراكية ونوعية الحياة. ومع ذلك، مع وجود الكثير من المعلومات المتضاربة المتاحة اليوم حول التغذية، قد يكون من الصعب تحديد أفضل الخيارات الغذائية. وعليه سيقدم هذا المقال لمحة عامة عن مبادئ النظام الغذائي الصحي وتوصيات لاختيار الأطعمة المغذية في كل وجبة. كما ستتم مناقشة مجموعات غذائية وعناصر مغذية محددة جنبًا إلى جنب مع عوامل نمط الحياة التي تؤثر أيضًا على الصحة. الهدف هو تزويد القراء بالمعرفة اللازمة لاتخاذ قرارات غذائية مستنيرة وتنفيذ عادات غذائية صحية طويلة الأمد.

اقرا ايضا لدى موقع معرفة : كيف احافظ على وزني

تعريف النظام الغذائي الصحي:

بينما يتمحور النظام الغذائي الصحي في جوهره حول الاعتدال والتنوع والتوازن. لا يوجد طعام واحد يوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة للصحة المثالية، لذلك من المهم تنوع الخيارات المختارة من كل مجموعة غذائية رئيسية. كذلك يتعلق الطعام أيضًا بالمتعة والتقاليد الثقافية، لذا فإن القيود الصارمة والحرمان غير واقعية وغير مستدامة على المدى الطويل بالنسبة لمعظم الناس.

تتضمن بعض المبادئ الأساسية التي تميز النظام الغذائي المغذي ما يلي:

• التأكيد على الأطعمة الكاملة المعالجة بأقل قدر ممكن مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية كلما أمكن ذلك. تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون أكثر كثافة من العناصر الغذائية وإرضاءً مقارنة بالخيارات عالية المعالجة.
• التركيز على الاختيارات المغذية بشكل طبيعي بدلاً من الاعتماد المفرط على المكملات الغذائية لتلبية الاحتياجات. في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة في بعض الحالات، فإن الأطعمة الحقيقية توفر مضادات الأكسدة والألياف والمركبات المفيدة الأخرى غير الموجودة في الفيتامينات والمعادن المعزولة.
• كذلك الاهتمام بأحجام الحصص المناسبة. في حين إن الإفراط في تناول الأطعمة الصحية بشكل عام سيؤدي إلى تناول سعرات حرارية زائدة تتجاوز متطلبات الطاقة. التحكم في الأجزاء ضروري للحفاظ على الوزن.
• السماح بالاستهلاك المعتدل للأطعمة الأقل صحية في بعض الأحيان. إن نهج “كل شيء أو لا شيء” ليس معقولاً على المدى الطويل ويمكن أن يعزز العلاقات غير الصحية مع الطعام. تتناسب الموازنة بين الانغماس بشكل معتدل مع الأهداف الغذائية العامة.

في حين تشكل هذه المبادئ الأساس لمعظم المبادئ التوجيهية الرئيسية المتعلقة بالنظام الغذائي والتغذية في جميع أنحاء العالم. كذلك إن النهج المتوازن الذي يركز على جودة النظام الغذائي بشكل عام وتنوعه واعتداله هو الطريقة المستدامة لجني الفوائد الصحية من الخيارات الغذائية. كما تسمح التعديلات الطفيفة التي تلبي الظروف الفردية بتخصيص الوجبات الغذائية بشكل فعال.

الحمية الصحية والأطعمة المناسبة

أهم المغذيات المطلوبة لحمية صحية:

كذلك توفر المغذيات الكبيرة الكربوهيدرات والبروتين والدهون الجزء الأكبر من السعرات الحرارية الغذائية وتلعب أدوارًا أيضية رئيسية. في حين يعد الحصول على هذه العناصر الغذائية التي توفر الطاقة من مصادر مغذية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن. تشير التوصيات إلى أن تناول ما بين 55-75% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية القادمة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون مناسب للصحة المثالية لمعظم الناس:

الكربوهيدرات:

في حين يجب أن توفر الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب ومنتجات الألبان حوالي 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وهذا يعادل حوالي 130 جرامًا أو 520 سعرًا حراريًا للنساء و170 جرامًا أو 680 سعرًا حراريًا للرجال على أساس مستويات تناول 2000 و2500 سعر حراري. كما تنقسم الكربوهيدرات إلى فئات بسيطة ومعقدة:

• توفر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل الكربوهيدرات المعقدة التي تتحلل بشكل أبطأ وتساعد على الشبع. توفر هذه الكربوهيدرات المعقدة أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
• الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعجنات والوجبات الخفيفة السكرية تتحلل بسرعة، مما يسبب ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم. غالبًا ما يفتقرون إلى العناصر الغذائية. يجب أن يكون تناول الطعام معتدلاً في أحسن الأحوال.

حيثما إن التركيز على تناول الكربوهيدرات من الأطعمة النباتية الكاملة مثل البقوليات والخضروات النشوية والحبوب الكاملة يدعم الطاقة المستقرة وصحة الجهاز الهضمي والوقاية من الأمراض مقارنة بالمصادر المكررة للغاية.

بروتين:

يجب أن يوفر البروتين من المصادر النباتية مثل الفول والعدس أو المصادر الحيوانية مثل الأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان حوالي 10-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية أي ما يعادل حوالي 46 جرامًا أو 184 سعرًا حراريًا للنساء و56 جرامًا أو 224 سعرًا حراريًا للرجال بناءً على 2000 و 2500 مستوى من السعرات الحرارية.

 البروتين مهم ل:

• نمو وإصلاح العضلات.
• إنتاج الهرمونات والإنزيمات.
• حصانة ومناعة.

يوفر الجمع بين مصادر البروتين النباتي والحيواني يوميًا مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة. بروتييمكن أن تختلف الاحتياجات بناءً على مرحلة الحياة ومستوى النشاط والاحتياجات الغذائية العلاجية مثل فقدان الوزن، لكن التوصيات العامة تركز على كميات معتدلة من مصادر كاملة متنوعة ومغذية.

الدهون:

استهدف إجمالي كمية الدهون التي تساهم بحوالي 20-35% من السعرات الحرارية اليومية أو 44-77 جم و202-351 سعرة حرارية يوميًا على أساس 2000 و2500 سعرة حرارية للنساء والرجال على التوالي.

انواع الدهون:

• الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو تمنح فوائد عند تناولها باعتدال.
• الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والجوز لها خصائص مهمة مضادة للالتهابات.
• ترتبط الدهون المشبعة الناتجة عن قطع اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المقلية عند استهلاكها بشكل مفرط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض إذا تم استهلاكها بشكل مفرط.
• تجنب الدهون المتحولة المنتجة صناعياً والموجودة في الوجبات الخفيفة المصنعة لأنها تزيد بشكل مباشر من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الفواكه والخضروات:

بينما تشكل المنتجات والحبوب الكاملة العمود الفقري لنظام غذائي متوازن من الناحية الغذائية. كما يجب أن يكون اختيار الكثير من الفواكه والخضروات الملونة كل يوم أولوية قصوى للتغذية الشاملة. توصي الإرشادات بما يلي:

• تناول ما بين 2-3 أكواب من الخضار يوميًا و1.5-2 كوب من الفاكهة موزعة على الوجبات والوجبات الخفيفة.
• تجاوز المواد الغذائية الأساسية مثل التفاح والموز للاستمتاع بالتنوع الغذائي مع خيارات مثل التوت والحمضيات والخضر الورقية والخضروات الصليبية والفلفل والقرع.
• يجب إعطاء الأولوية للفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة عندما يكون ذلك ممكنًا للحفاظ على العناصر الغذائية بشكل مثالي مقارنة بالأصناف المعلبة.
• من الأفضل استهلاك البطاطس من الخيارات النشوية الغنية بالعناصر الغذائية مثل البطاطا الحلوة مقابل البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس.

الحبوب الكاملة:

في حين ان الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان. ومعكرونة القمح الكامل والكينوا توفر أيضًا الألياف والمعادن وفيتامينات ب بالإضافة إلى مضادات الأكسدة عند اختيار:

• ما لا يقل عن 3 حصص من الحبوب الكاملة بوزن 1 أونصة يوميًا عن طريق تضمينها مع وجبات مثل حبوب الإفطار والسندويشات والبطاطا المقلية والسلطات.
• التحقق من الملصقات الغذائية للتأكد من وجود “الحبوب الكاملة” كأول مكون مدرج. وتجنب المنتجات التي تحتوي على الدقيق المكرر أو السكر كمكونات رئيسية.

في نهاية مقال الحمية الصحية والأطعمة المناسبة

وفي ختا مقالنا، فأن تحقيق الحمية الصحية يتطلب الوعي والالتزام. كما إن اختيار الأطعمة المناسبة وتنظيم وجباتك بشكل جيد يمكن أن يسهمان في تحقيق الصحة والعافية البدنية والنفسية. لذلك وبالاعتماد على مبادئ الحمية الصحية والأسلوب الحياتي الصحي، يمكنك الاستمتاع بحياة صحية وممتعة.

اقرا ايضا : التخلص من دهون البطن والكرش